腰椎间盘突出多因长期久坐、姿势不当引发，常表现为腰部疼痛、下肢麻木，严重时可能影响行走。养护需从“改姿势、勤锻炼、辅热敷”入手，减轻腰椎负担。
首先是姿势调整。坐着时保持腰背挺直，选择有腰靠的椅子，腰靠高度与腰部贴合，避免弯腰驼背；站立时双脚与肩同宽，避免单侧负重（如单肩背重物）；睡觉时选择硬板床，避免睡软床垫，仰卧时可在膝盖下垫个小枕头，侧卧时在两腿间夹个枕头，维持腰椎生理曲度。
其次是锻炼辅助。每天可做“小燕飞”动作（趴在床上，双臂和双腿缓慢抬起，停留2秒后放下，每次10组，动作要缓慢），增强腰背肌肉力量；也可做“五点支撑”（仰卧，用头部、双肘、双脚支撑身体，将臀部抬起，停留3秒，每次8组），改善腰椎稳定性。避免剧烈运动（如快跑、跳跃），锻炼前先做简单热身。
后是热敷缓解。若腰部出现疼痛，可用热水袋热敷（温度适中，避免烫伤），每次15分钟，每天1-2次，促进腰部血液循环；也可在洗澡时用热水冲腰部（水温40℃左右，冲3-5分钟），缓解肌肉紧张。若疼痛持续超过2周，或下肢麻木加重，建议就医检查。
