练瑜伽对身体有什么好处和坏处

瑜伽练习能增强柔韧性、改善体态并缓解压力，但过度练习可能导致肌肉拉伤或关节损伤。瑜伽的益处主要有提升心肺功能、调节内分泌、促进血液循环、增强核心力量、改善睡眠质量；潜在风险包括姿势错误引发劳损、呼吸不当造成缺氧、急于进阶增加受伤概率、忽视热身诱发急性损伤、特殊人群禁忌症。

1、提升心肺功能：

瑜伽中的调息法能增加肺活量，通过腹式呼吸训练膈肌运动，长期练习可降低静息心率。高温瑜伽等动态流派还能提升心血管耐力，但心脏病患者需避免倒立等压迫胸腔的体式。

2、调节内分泌：

下犬式等倒置体式刺激甲状腺，桥式作用于肾上腺，有助于平衡荷尔蒙分泌。临床研究显示定期练习可降低皮质醇水平，但经期女性应避免骨盆高于心脏的姿势。

3、促进血液循环：

扭转类体式能按摩内脏器官，站立体式增强下肢静脉回流。头倒立等体式可暂时增加脑部供血，但高血压患者练习此类体式存在视网膜出血风险。

4、增强核心力量：

船式、平板支撑等体式需多肌群协同发力，能有效锻炼深层腹横肌。但核心力量不足者强行完成高阶体式，易造成腰椎代偿性损伤。

5、改善睡眠质量：

睡前练习婴儿式配合冥想能激活副交感神经，修复性瑜伽可提升褪黑素分泌。但夜间练习流瑜伽等剧烈流派可能因交感神经兴奋导致失眠。

建议练习前进行10分钟关节热身，选择专业教练指导基础体式，生理期避免骨盆倒置动作，骨质疏松者禁用脊柱过度屈曲体式。每周3-4次、每次30-60分钟的中低强度练习最为适宜，可搭配游泳等有氧运动形成互补。练习后及时补充电解质与蛋白质，使用泡沫轴放松筋膜，出现持续疼痛需立即停止并就医。备孕人群应避免高温瑜伽，青光眼患者禁忌头低于心脏的体式，膝关节损伤者可用辅具完成站立体式。