营养的基本常识有哪些 补充营养要注意什么

营养的作用是保证身体能够产生足够的物质供应和建造，修复组织器官所需的物质供应人体功能正常的物质。营养和热量基础营..

营养的作用

确保机体能够产生足够能量的物质供应建设，修复组织器官所需的物质，供应人体功能正常的物质。

营养素和热量

基本营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)可以产生能量。计算单位用千卡表示(1公斤纯水升高1摄氏度所需热量)1克蛋白质或1克碳水化合物产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量，其他物质不产生热量。蛋白质是修复肌肉的主要物质。

水是人体必需的营养素。水占人体总重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个活动不多的成年人需要2.5升左右，运动和炎热季节可以增加5-6倍。

人体内约有22种金属元素占体重的4%，称为矿物质或无机盐。矿物质在调节人体代谢功能、合成糖原、脂肪和蛋白质中也起着重要作用。

维生素是身体组织既不供能也不组成的材料，但它是保持人体功能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。

体重增加和减少

如果从食物中摄入的能量等于支出的能量，体重会保持不变。如果摄入过多，支出少，体重会增加，否则体重会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。

当人们完全休息时，一天大约消耗1300-1800千卡，一般生活消耗2600-3000千卡，体力劳动或运动消耗3500-5000千卡，重体力或剧烈运动消耗更多。能量的消耗与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等有关。

营养物质的摄入

以增加肌肉体积为目的的人进行的大重量、大强度训练对肌肉组织的破坏很大，必须从食物中摄取足够的蛋白质来修复和扩大肌肉组织。一般强度锻炼每天需要1-1.5克/公斤体重，大强度需要1.5-2克/公斤体重，休息日需要1克/公斤体重。可见，为了配合大强度运动，需要多吃高蛋白食物，如瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品、种子、仁等。

需要注意的是，蛋白质吃得越多越好。修复扩建后，多余的蛋白质会通过尿液排出体外，增加肾脏的负担，或者转化为脂肪，储存在体内，降低肌肉线条的明显性。此外，如果碳水化合物和脂肪供应不足，蛋白质将首先用于供能。因此，以增肌为目的的运动员不仅要摄入足够的蛋白质，还要吃足够的碳水化合物和脂肪来供应他们的能量消耗，当然也要注意维生素和矿物质的摄入。