饮食和发质有关吗？吃哪些东西头发更精神？

总有人抱怨头发干枯毛躁，或者掉得越来越多，第一反应就是换洗发水、找生发精华。但你知道吗，头发其实是身体营养状况的“晴雨表”。身体缺了什么，头发往往最先知道。与其花大价钱买各种护发产品，不如先看看每天吃进去的东西，是不是真的喂饱了你的头发。

一、头发需要哪些关键营养？

头发主要由角蛋白构成，就像盖房子需要砖头和水泥一样，头发的生长也离不开特定的营养。如果这些营养跟不上，头发就会变得脆弱、无光泽，甚至提前“退休”。

1、蛋白质是头发的基石

头发的主要成分就是蛋白质，如果日常饮食中蛋白质摄入不足，头发就会变得细软、容易断，甚至生长缓慢。优质蛋白来源包括鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉和鱼虾。每天保证一份蛋白质食物，相当于给头发打好地基。

2、铁元素保证供氧

缺铁会导致毛囊供氧不足，头发就容易脱落。红肉、动物肝脏、菠菜和黑木耳都是补铁的好选择。特别是女性朋友，经期后更要注意补铁，不然头发很容易“闹情绪”。

3、锌元素促进修复

锌能帮助头发生长和修复，缺乏锌会让头发变得干枯、易断，甚至出现白发。生蚝、坚果、全谷物和瘦肉中都含有丰富的锌。

4、维生素B族调节油脂

维生素B族能调节头皮油脂分泌，缺乏B族维生素容易导致头皮出油、头屑增多，甚至脱发。全谷物、蛋黄、绿叶蔬菜和豆类都是B族维生素的宝库。

二、哪些食物能让头发更精神？

知道了头发需要什么，接下来就是怎么吃了。下面这些食物不仅美味，还能让头发从根部开始变得更强韧、有光泽。

1、鸡蛋——每天一颗，头发有力量

鸡蛋是优质蛋白和生物素的完美组合。生物素能促进角蛋白合成，让头发更有弹性。早餐吃一颗水煮蛋，或者做成蒸蛋，既简单又高效。注意不要只吃蛋白，蛋黄里的生物素含量更高。

2、三文鱼——补充好脂肪

三文鱼富含欧米伽-3脂肪酸，这种健康脂肪能滋养毛囊，让头发更有光泽。如果没有条件常吃三文鱼，也可以选择亚麻籽、奇亚籽或者核桃来替代。

3、菠菜——铁和维生素的集合体

菠菜里铁、维生素C和维生素A的含量都很丰富。维生素C能帮身体更好地吸收铁，维生素A则能促进头皮分泌皮脂，保护发根。清炒菠菜或者做成菠菜蛋汤，都是不错的选择。

4、红薯——给头发补充维生素A

红薯里的β-胡萝卜素能在体内转化成维生素A，帮助头皮产生健康的皮脂，防止头发干枯。一根蒸红薯就能满足一天所需的部分维生素A。

5、坚果——每天一小把

核桃、杏仁、腰果里含有丰富的锌和维生素E。维生素E能保护毛囊免受氧化损伤，锌则促进头发生长。每天吃一小把（大约手心大小），不要过量，毕竟坚果热量不低。

三、哪些饮食习惯会伤头发？

有些食物虽然好吃，但对头发来说却是“隐形杀手”。想要头发好，这些习惯最好改一改。

1、高糖食物让头发变油

蛋糕、奶茶、甜点这些高糖食物会让体内血糖快速升高，刺激皮脂腺分泌更多油脂。头皮太油容易堵塞毛囊，导致脱发。建议用水果代替甜点，或者选择无糖饮品。

2、油炸食品影响营养吸收

油炸食物里的反式脂肪酸会影响身体对必需脂肪酸的吸收，让头发变得干枯、脆弱。偶尔吃一次没关系，但不要天天吃。

3、节食减肥伤害最大

很多年轻人为了快速减肥，采用极端节食的方法。这样会导致蛋白质、铁、锌等营养全面缺乏，头发会在短时间内大量脱落。减肥要循序渐进，保证基本营养摄入。

四、日常护发小建议

除了饮食调整，生活习惯也会影响发质。下面几个小方法，坚持做就能看到变化。

1、多喝水，头皮不缺水

每天保证喝足1.5到2升水，头皮和头发才能保持水润。如果身体缺水，头发会最先表现出来，变得干枯、静电多。

2、少熬夜，给头发修复时间

晚上11点到凌晨3点是身体修复和再生的重要时段，包括头发。长期熬夜会让头皮血液循环变差，毛囊得不到充分休息，脱发风险增加。

3、避免过度烫染

频繁烫染会破坏头发的毛鳞片，让头发失去水分和弹性。每年烫染不超过两次，每次间隔至少三个月。

头发好不好，其实反映的是身体整体的健康水平。与其花大价钱买各种护发产品，不如先从调整饮食开始。每天多吃一点富含蛋白质、铁、锌和维生素的食物，少碰高糖和油炸食品，再配合规律作息，你的头发一定会慢慢变得更有精神、更强韧。从今天开始，用一顿健康的早餐，开启你的护发之旅吧。