有位四十出头的女士来问，说自己每天敷面膜，一周用掉两盒，脸色还是黄的，是不是身体缺什么。看了她的饮食记录，早餐一个包子一杯豆浆，午饭食堂随便吃，晚饭常常一碗面或者干脆不吃，肉很少，蔬菜更少。这个黄，不是缺什么名贵补品，是长期吃得太单一。脸色是身体状态的一张成绩单，敷在表面的东西作用有限，吃到身体里的东西才决定底子。
1、眼白不黄，只是脸色发暗发黄
照镜子看眼白，如果眼白是清的，黄主要在脸颊、额头、口周，多半跟营养、循环、作息有关。这类黄往往伴随皮肤干燥、没有光泽、看起来累。改善的方向是调整饮食结构和作息，不是靠外敷。用手按压脸颊，松开后回血慢，说明局部循环差，这种情况更要从运动、睡眠、饮食三方面入手。
2、手掌脚掌也黄，连着吃了很多橙色食物
连着吃大量胡萝卜、南瓜、红薯、橘子、芒果，皮肤会呈现一种橘黄色，手掌和脚掌最明显，眼白不黄。这叫胡萝卜素沉着，是良性的，停掉这些食物两三周，颜色会自己退掉。很多人一见脸黄就慌，其实是吃出来的，不用补也不用治。判断的窍门就是看眼白和手掌，眼白清、手掌黄，基本可以放心。
3、眼白也发黄，还伴随其他不适
眼白发黄，尿色像浓茶，皮肤发痒，食欲差，这些表现提示肝胆方面可能有问题，需要尽快去医院检查，不能靠饮食调理。有些人还会误以为是上火，拖上一两个月才就诊。遇到这种情况，饮食调整帮不上忙，优先做检查才是正事。这一条要记牢，别把病理性发黄当气色问题处理。
1、够量的优质蛋白
皮肤、血液、酶，全靠蛋白质做原料。长期蛋白质摄入不足，人看着虚，脸色发白发黄，头发也容易掉。每天保证一个鸡蛋、一杯奶、一掌心大小的肉或者鱼，素食的人用豆制品补上。做法上尽量选蒸、煮、炖，少用油炸和重口味。早餐尤其别只吃碳水，加一个鸡蛋或者一杯无糖酸奶，一上午的状态都不一样。
2、维生素C丰富的蔬菜水果
维生素C参与胶原合成，也能帮助铁的吸收，对肤色均匀有帮助。鲜枣、猕猴桃、青椒、西兰花、草莓都是含量较高的选择。蔬菜别煮太久，水开下锅快炒或者焯三十秒就起锅，能减少损失。水果放在两餐之间吃，别一次吃一大盘，血糖起伏大会反过来影响肤色。每天一斤蔬菜半斤水果的量，做起来比想象中容易。
3、含铁和B族维生素的食物
缺铁的人脸色容易发白、发黄、没血色，女性尤其常见。红肉、动物肝脏、鸭血、黑木耳含铁较多，搭配维生素C一起吃，吸收率能提高不少。B族维生素参与能量代谢，全谷物、瘦肉、蛋类里都有。长期只吃精白米面的人，容易缺B族，把三分之一的主食换成糙米、燕麦、小米，简单有效。
1、先把糖降下来
甜饮料、奶茶、蛋糕、精制主食过量，血液里的糖长期偏高，会和蛋白质结合生成糖化产物。这类物质在皮肤里堆积，胶原纤维变硬，皮肤发黄、失去弹性，看着比实际年龄老。想改善气色，先把每天的添加糖控制住，把甜饮料换成白水或者淡茶，一个月就能看出差别。这一条比任何食补都直接。
2、把肠胃的吸收修好
吃进去不等于吸收。长期节食、三餐不定、吃饭很快的人，胃肠功能往往不好，吃再多好东西也利用不上。做法是三顿饭定时，每口饭嚼二十下，晚饭别吃太晚，饭后走十分钟。反复腹胀、腹泻、反酸的人，先去医院查一查，别急着买补品。吸收这一环不通，补什么都是过路。
3、别指望靠补充剂走捷径
脸色不好就买一堆维生素片、胶原蛋白、各种粉，是很多人的第一反应。补充剂在明确缺乏的情况下有意义，比如查血确认缺铁、缺维生素D，针对性补充确实管用。不缺的时候大剂量吃，身体吸收不了，多余的要靠肝肾代谢，反而添负担。更现实的问题是，很多人吃着补充剂，饮食结构照旧乱，最后钱花了，脸色没变。先花一个月把三餐吃规整，再评估需不需要补。
食补这件事，最忌讳听到一个方子就猛吃一样东西。胡萝卜吃多了会黄，红枣吃多了糖分高，补铁过量反而伤肝。合理的方式是把饮食结构调匀：每天有蛋白、有蔬菜、有粗粮、有水果，量不多但样样有。配合规律作息和适量运动，一个月看精神，三个月看脸色。如果脸色发黄同时伴随乏力、心慌、体重下降、眼白发黄，别自己琢磨食补，去医院做个基础检查，把原因弄清楚再谈调理。
