肩周炎也被称为“五十肩”,是四五十岁的中老年人群体中的常见骨科疾病。罹患肩周炎时,病人常常会在不知不觉中,逐渐感到一侧或两肩关节疼痛,并逐渐放射到上肢其他部位。这10个日常小动作,坚持练习,可以改善疼痛,预防肩周炎。
1、甩臂
首先是上下甩臂,两臂高举过头顶,手心向外,自然向上甩,带动腰部颤动共做36次;然后左右上下甩臂,各做18次。
2、拍打肩膀
以中速稍用力的方式,先用右手掌拍打左肩,左手拍打后背;接着用左手拍打右肩,右手拍打后背,共拍打50次。
3、抻拉肩部
以中等速度稍用力的方式,先用左手向左抻拉肩膀,然后右手向右侧抻拉肩膀,左右交替进行,抻拉36次。
4、悬垂锻炼
利用单杠或树干等物做悬垂动作。注意要根据自身状况,循序渐进,量力而行。
5、旋转肩膀
以中等速度稍用力的方式,前后分别旋转18次,左右肩交替,各做18次。
6、耸肩
耸肩锻炼是治疗肩周炎的重要手段,以中等速度稍用力做耸肩动作,左右交替进行,共做100次。坚持长期锻炼,能收到缓解肩痛的良效。
7、头压手
每晚睡觉前和早上起床前,身体仰卧在床上,两腿伸直,手掌伸到后脑下,掌心向上,用头紧紧压手心,哪边肩痛就压哪边,每次至少压20分钟。坚持一个月左右,效果良好。
8、单臂或双臂摇动
先做单摇臂,右手叉腰,左臂向前向后分别各摇18次,接着换右臂,各摇18次。然后双摇臂,双手合在一起双臂置于胸前,左右分开伸直,向前向后各摇18次。
9、摸墙
站在墙根,侧手扶墙,由低向高摸,直摸到高点不能再向上为止,然后把手放下,反复练习,摸36次。
10、摇球
上摇球:双手如抱球状,举在头顶,略抬头,眼跟着手转,由上左下右摇18圈,然后用同法,反方向再摇18圈;
中摇球:双手如抱球状,放在胸前,眼平视前方,从右向左摇18圈,然后用同法,反方向摇18圈;
下摇球:双手如抱球状,弯腰50度,双手从头顶从上左下右摇18圈,再用同法,反方向摇18圈。
10个小动作,坚持长期锻炼,能活动肩、肘并疏通其经络,活运气血,帮助你远离肩周炎。
南京太乙堂中医特邀专家董惠主任,从事临床医疗二十余年,提倡主不明则十二官危,主张经方和时方合用,坚持弘扬仲景学术、辨证论治和整体观念。中西结合、取各家所长,针药协同、融会贯通,联合汤药、针灸、协同注射等多种方法,在治疗各种颈肩腰腿膝肘踝痛、关节疼痛,风湿类风湿、颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、强直性脊柱炎、腰椎管狭窄等脊柱退变性疾病等方面,形成了自己独特治疗优势。